We zijn zelf het medicijn
We zijn zelf het medicijn
Met de campagne ‘We zijn zelf het medicijn’ vraagt GGD regio Utrecht (GGDrU) ook dit jaar weer aandacht voor de invloed van leefstijl op dementie. Dementie is op dit moment namelijk één van de belangrijkste oorzaken van sterfte onder Nederlanders en dat zal, door een groeiende levensverwachting, in 2040 zelfs de belangrijkste doodsoorzaak zijn. Door de dubbele vergrijzing neemt, ook in de regio Utrecht, het aantal mensen met dementie de komende jaren fors toe.
Helaas is niet elk ziektegeval te voorkomen. Maar uit onderzoek blijkt dat 30% van de gevallen van dementie te voorkomen is door een gezonde leefstijl. Je kunt zelf een belangrijke rol spelen om jouw lijf en hersenen gezond te houden. Daarmee maak je de kans op allerlei ernstige ziekten kleiner.
Hoe eerder, hoe beter!
Wie de kans op veel ernstige chronische ziekten wil verkleinen kan daar het beste zo vroeg mogelijk mee beginnen. Niet alleen vijftigers, zestigers en zeventigers die gezond gaan leven kunnen de kans op deze aandoeningen flink omlaag brengen. Ben je nog geen vijftig? Ook dan is gezond leven natuurlijk heel belangrijk! En ook mensen die al een (chronische) aandoening hebben, bijvoorbeeld dementie, hebben baat bij een gezonde leefstijl. Het verloop van de aandoening kan worden vertraagd door een gezond beweeg- en eetpatroon. De boodschap is: Wacht niet, begin er gewoon mee.
Op dit moment is er nog geen medicijn voor dementie, maar je kan de kans wel verkleinen
Dementie is niet te genezen en er is ook nog geen medicijn voor. Proberen dementie te voorkomen is de beste optie die we hebben. Door gezonder te leven verklein je de kans deze ziekte te ontwikkelen. Door de leefstijladviezen na te leven zorg je voor een betere hersengezondheid. Maar je helpt ook om andere ernstige aandoeningen te voorkomen zoals hart- en vaatziekten en diabetes.
Je kunt zelf dus veel doen om je hersenen gezond te houden. En dat is ook de boodschap van de campagne van GGD regio Utrecht. Maastrichtse wetenschappers ontdekten dat drie leefstijladviezen centraal staan:
- Blijf nieuwsgierig (heb een doel, een hobby, iets leren, een eigen tuintje)
- Eet gezond (veel groente en fruit, rook niet)
- Beweeg regelmatig (ga wandelen of zwemmen, blijf bezig)
Blijf nieuwsgierig
Hersenen blijven fit als ze regelmatig getraind worden. Ze moeten aan het werk blijven om gezond te blijven. Door nieuwe dingen te doen en te zien, iets te leren, een hobby te hebben maar ook door vrienden te zien. Een sudoku of een kruiswoordraadsel houdt de hersenen ook fit. Afwisseling is belangrijk. Doe wat je leuk vindt, waar je energie van krijgt!
Wat kun je doen?
- Train je hersenen met kruiswoordpuzzels of speciale online oefeningen.
- Word lid van de bibliotheek en lees. Door te lezen blijven de hersenen actief. De bibliotheek is een prima alternatief voor het kopen van boeken. Het personeel kan over uiteenlopende onderwerpen interessante boeken aanbevelen.
- Ga vrijwilligerswerk doen. Dit is een leuke manier om nieuwe mensen te ontmoeten en je doet tegelijk iets nuttigs.
- Neem een hond. Het is gezond voor je hersenen om ergens voor te zorgen. Een huisdier bijvoorbeeld. En met een hond sla je twee vliegen in een klap, want die laat je ook meer bewegen.
- Leer een nieuwe taal. Bij veel bibliotheken kun je gratis taalcursussen volgen. Je kunt bij de bibliotheek ook cursusmateriaal voor talen lenen om thuis mee aan de slag te gaan.
- Word lid van of start een leesclub met vrienden en buurtgenoten.
- Als je van muziek houdt, kun je een instrument leren bespelen of lid worden van een zangkoor of muziekgroep. Hang een advertentie op bij scholen of de muziekschool. Mogelijk zijn er muziekstudenten die je voor een kleine prijs muziekles willen geven.
- Als je van dansen houdt, kun je kijken welke lessen op dat gebied in jouw omgeving worden gegeven. Vaak is de keuze erg groot, van ballroom en salsa tot hip-hop.
- Ga eens naar een concert. Live muziek hoeft niet duur te zijn. Door het jaar heen zijn er vaak gratis muziekevenementen die je kunt bezoeken.
- Bekijk welke cursussen voor volwassenen gegeven worden. In de meeste gevallen kun je kiezen uit de meest uiteenlopende cursussen, van naailes tot Griekse filosofie!
- Werk wat vaker in de tuin. In veel plaatsen is het mogelijk een moestuin te huren, zodat je je eigen groenten kunt telen.
- Word lid van een amateurtoneelvereniging. Het is gezellig, en het uit je hoofd leren van de tekst is goed voor het geheugen!
- Houd contact met anderen. Andere mensen ontmoeten en vriendschappen onderhouden zijn manieren om je hersenen gezond te houden. En het is nog gezellig ook! Spreek dus af met mensen die je kent. Drink wat vaker met elkaar een kopje koffie…
- Klaverjassen, hartenjagen, pokeren. Een potje kaart spelen betekent ook: je hersenen trainen. En dat geldt voor veel meer spellen. Schaken, dammen, go. Spelletjes doen is goed!
- Bezoek een museum. Verwonder je, zie nieuwe dingen.
- Een avond uit. Theater, muziek en dans: het is allemaal goed voor je hersenen.
Eet gezond
Onze eetgewoonten spelen een rol in de bescherming tegen dementie. Gezond eten is veelzijdig eten. En dan vooral veel groenten, veel fruit en niet te veel (ongezonde) vetten en suikers. Een bewezen gezond dieet is een mediteriaan dieet. Dit zijn simpele maaltijden met veel verse groenten en fruit, peulvruchten, olijfolie, kip, noten en zaden en vis. In vette vis zitten gezonde vetten en stoffen die de hersenen helpen gezond te blijven.
Wil je hulp bij gezondere keuzes maken? Dan is de app ‘Kies Ik Gezond?’ handig. Hiermee kun je in de winkel gezonder kiezen op basis van wat jij belangrijk vindt.
Hoe eet je gezond?
- Eet meer groente en fruit. Eet bij elke maaltijd fruit en groente en neem dit ook als tussendoortje. Worteltjes, selderij, bananen en appels zijn lekkere en praktische tussendoortjes. Een fruitsalade is een smakelijke manier om allerlei soorten gezond fruit te eten.
- Stap over op volkoren. Volkoren granen bevatten praktisch geen ongezonde vetten. Probeer eens zilvervliesrijst en volkorenpasta.
- Vervang zoete ontbijtgranen door pap en voeg hier blauwe bessen of ander fruit aan toe.
- Eet noten. Probeer amandelen, cashewnoten, pistachenoten en walnoten. Neem natuurlijke pindakaas. Noten kunnen bij elke maaltijd worden gegeten en vormen ook een heerlijk tussendoortje als je van huis bent. Maar overdrijf het niet, want noten kunnen veel calorieën bevatten. Het advies is om elke dag een klein handje ongezouten noten te eten.
- Gebruik olijfolie als gezond alternatief voor roomboter of margarine. Druppel ook wat olijfolie op groente en brood. Maak zelf een dressing voor de salade met een beetje olijfolie of balsamico azijn en fijngestampte knoflook. Voeg eventueel een beetje citroensap toe. Olijfolie, knoflook, prei en uien vormen een gezond alternatief voor kant-en-klare pastasauzen.
- Eet minstens twee keer per week vette vis. Zalm, forel en tonijn zijn een gezonde keuze. Vis grillen, in de oven bereiden of stomen is niet alleen gezond, maar kost ook maar weinig tijd en inspanning. Als je wat minder te besteden hebt, kun je ook visconserven kiezen, zoals sardines, tonijn of makreel. Beleg hiermee een snee volkorenbrood en je hebt een gezond gerecht voor de lunch of avondmaaltijd.
- Ga voor minder vet. Eet minder volvette zuivelproducten. Kies liever magere melk, yoghurt en kaas. Probeer ingevroren yoghurt of naturel yoghurt als gezond alternatief voor roomijs. Maak de yoghurt wat zoeter door wat fruit toe te voegen.
Beweeg regelmatig
Gezonde volwassenen in de leeftijd van 18–64 jaar moeten ten minste 150 minuten per week besteden aan een matig inspannende lichamelijke activiteit. Een andere mogelijkheid is om ten minste 75 minuten per week te besteden aan intensieve lichamelijke activiteit. Een combinatie van matig intensieve en intensieve beweging is ook mogelijk. Eén manier om aan de 150 minuten per week te komen is om vijf dagen per week een half uurtje te bewegen.
Wat kun je doen?
- Stap een halte eerder uit de bus.
- Wandel een stukje in de lunchpauze.
- Laat de auto thuis en loop naar de winkels, of pak de fiets.
- Neem de trap in plaats van de lift.
- Neem iedere 30 minuten een pauze om de benen te strekken als je het grootste gedeelte van de dag aan een bureau zit.
- Tuinieren, de ramen lappen en de auto wassen tellen ook allemaal mee als lichamelijke activiteit.
- Doe thuis klusjes waarbij je moet tillen, dragen of graven.
- Laat de hond wat vaker uit. Of die van de buren.
- Bied aan om met een baby te wandelen als je jonge ouders kent! Zo lever je een dubbele inspanning: terwijl je loopt, duw je de kinderwagen.
- Sluit je aan bij een sportvereniging, of vorm een groep in de buurt om samen te wandelen, te voetballen of te tennissen.
- Neem een stappenteller en maak een sport van het aantal stappen dat je dagelijks zet.
- Bezoek een yogaklasje, ga zwemmen.
- Winkelen is ook bewegen. Wees creatief. Bewegen is gewoon goed op élke manier.
Wilt u meer weten over de campagne ‘We zijn zelf het medicijn’ van GGD regio Urecht? Meer informatie is te lezen op Regio Utrecht :: We zijn zelf het medicijn
